Friday, April 26, 2024

DESCRIPTIF DU MOUVEMENT


Box Jump : Saut pieds joints sans l’aide des mains, tend les jambes et les hanches position haute. Il est permis de poser les mains lors de la descente.




Burpees : Départ debout, passage en planche pieds largeur du bassin (amorti par une pompe pour les garcons, bras tendus pour les filles), se relever pieds joints (largeur du bassin) et finir par un saut vertical. Taper les mains au-dessus de la tête, pompe complète en phase basse, décolle les pieds lors du saut. Pompes facultatives pour les filles

 

Jumping Jack: Debout, effectuer des ouvertures-fermetures des jambes (adduction-abduction) en claquant les mains, avec les bras au-dessus de la tête, sur les cuisses en phase basse.

 

Kettlebell swing / MB swing : Amener la cloche/MB au-dessus de la tête, bras tendus en un seul temps, dans un mouvement de balancier. Cloche/MB emmené(e) du bas sous les hanches vers le haut jusqu’à extension complète des jambes. Les oreilles s’effacent derrière les biceps. Conserver le dos fixé. Flexion- extension des jambes, genoux dans l’axe.

 

 

MedBall STO : Venir développer le MB au-dessus de la tête, bras tendus, puis revenir en position initiale avec le MB entre les clavicules et le menton. Extension complète des bras au- dessus de la tête. Les oreilles s’effacent derrière les biceps


Pushups : Regard entre les mains Toucher de la poitrine une coupelle placée entre les mains, extension complète des bras, coudes serrés ou non (pas de changements en cours), pour les filles il est permis de poser les genoux en respectant l’alignement genoux-hanches- épaules.

 

Single Unders : Effectuer des petits sauts pieds joints pour faire passer la corde sous les pieds.

 

Air squat Descendre la face antérieure des cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout jusqu’à l’extension complète des genoux. Garder le dos fixé. Les genoux restent dans l’axe des pieds et ne doivent pas se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur.

 

Thrusters: Pieds légèrement plus écartés que la largeur du bassin, barre au niveau des clavicules, descendre la face antérieure des cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout jusqu’à l’extension complète des genoux, des hanches et des bras au-dessus de la tête. Garder le dos fixé, les genoux restent dans l’axe des pieds et ne doivent passe déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur. Les oreilles s’effacent derrière les biceps

 

Tire flip: Garder le dos bien fixé lors du soulevé de terre sans
arrondir. Le pneu est immobile et à plat au sol avant chaque répétition.


Toes to bar: Partir d’une position corps tendu vertical, et toucher la barre avec les chevilles ou pieds (phase haute) ou amener les genoux au-dessus des hanches pour les filles. Ne pas cambrer ou balancer.


Wall ball : Proche du mur, les pieds ne décollent pas du sol, MB au niveau du visage, garder les avant-bras à la verticale, coudes serrés, medecine ball envoyé au-delà d’une ligne haute. Seuls les talons peuvent se décoller du sol. Amortir à chaque réception du medecine ball en squat.

 


 

Lunge jumps : Fentes avant alternées (droite/gauche) sautées.
Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit réalisez une flexion de jambe jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant, le talon est à l’aplomb du genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser la pointe de pied), la jambe arrière est fléchie. Impulsion entre chaque mouvement. Contrôler la descente, conserver l’alignement bassin- épaules tout au long de l’exercice et ne pas s’écraser
vers l’avant.

Mountain climbers: Planche au sol couplée à des montées alternées de genoux. Position de pompe bras tendus largeur d’épaules- jambes tendues (alignement épaules – bassin – genoux) ramener alternativement le genou vers la poitrine, au-dessus du nombril. L’alignement épaules – bassin – genoux est obligatoirement respecté tout au long de l’exercice.

Squat jumps: Descendre la face antérieure des cuisses jusqu’à l’horizontale et revenir en position debout jusqu’à l’extension complète des genoux, et finir le mouvement par un saut.
Garder le dos fixé. Les genoux restent dans l’axe des pieds et ne doivent pas se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur.

Tap planks: Planche au sol, sur un mouvement alternés droite – gauche, la main vient au contact de l’épaule. Position de pompe bras tendus - jambes tendues (alignement épaules – bassin – genoux) ramener alternativement la main sur l’épaule opposée. L’alignement épaules – bassin – genoux est obligatoirement respecté tout
au long de l’exercice.

Tuck jumps: Debout avec les genoux légèrement pliés. S'accroupir en quart de squat puis sauter en ramenant les genoux jusqu’à la poitrine. La réception est amortie une flexion des genoux.

Up&down Planks: Planche au sol, sur un mouvement alterné droite – gauche, Position de pompe bras tendus largeur d’épaules, jambes tendues (alignement épaules – bassin – genoux), venir poser un coude au sol puis l’autre, et revenir en position bras tendus. L’alignement épaules – bassin – genoux est obligatoirement respecté tout au long de l’exercice.

V-ups: Allongé sur le dos, jambes tendues et jointes, bras tendus et joints derrière la tête. Levez simultanément les jambes, les bras et le torse (fermeture jambes- tronc) pour aller toucher les pieds à l’avant avec les mains puis revenir en position allongée.


Intermediate

 

Formule Intermediate:

Advanced:

Formule Advanced:





 

 




 

 

 


 



 



DESCRIPTIF DU MOUVEMENT Box Jump : Saut pieds joints sans l’aide des mains, tend les jambes et les hanches position haute. Il est permis de...